1. Back Squat là gì?
Back Squat là một bài tập thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi. Nó thường được gọi là “vua của tất cả các bài tập” do khả năng rèn luyện sức mạnh và các cơ bắp mà nó có thể mang lại.
Điều đó nói lên rằng, đây là một trong những bài tập thường bị mọi người bỏ quên nhất. Thật hiếm khi bạn đi ngang qua phòng tập và nhìn thấy những người nâng tạ với hình thức Squat hoàn hảo – đặc biệt là trong những tình huống mà mọi người đang tự tập luyện mà không có sự trợ giúp của huấn luyện viên.
Khi thực hiện không đúng cách, Back Squat có thể rất nguy hiểm và khiến bạn dễ bị chấn thương đầu gối hoặc lưng. Khi thực hiện đúng cách, đó là một bài tập an toàn chắc chắn sẽ mang lại những lợi ích không ngờ cho bạn.
2. Cách tập Back Squat
Trước khi chúng ta nói về hình thức Back Squat, bạn cần tùy chỉnh động tác Back Squat sao cho phù hợp cơ thể của mình. Hãy bắt đầu bằng các cách sau:
2.1 Tìm tư thế ngồi xổm lưng mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Theo truyền thống, tư thế ngồi xổm được dạy phổ biến nhất là đặt chân rộng bằng vai và bàn chân ở một góc hơi hướng ra ngoài. Lập trường này có thể phù hợp với nhiều người, nhưng nó không giải thích được sự khác biệt về giải phẫu cá nhân.
Cấu trúc của hông cuối cùng sẽ quyết định tư thế ngồi xổm lý tưởng của bạn. Một số bạn có thể thoải mái hơn khi ngồi xổm với tư thế rộng, trong khi điều đó có thể gây đau cho bạn tập của bạn và ngược lại.
Nói một cách đơn giản, không có quy tắc nào nói rằng bạn phải ngồi xổm với một tư thế cụ thể. Thay vào đó, bạn cần tìm tư thế cho phép bạn ngồi xổm với dáng thích hợp mà không bị đau.
Một cách dễ dàng để tìm tư thế ngồi xổm lý tưởng của bạn là thực hiện một vài Động tác Nhảy Squat và lưu ý vị trí tiếp đất của bạn. Có một cơ hội tốt đó là một điểm khởi đầu tốt cho lập trường của bạn.
2.2 Tạ cao – Tạ thấp
Tạ cao và tạ thấp đề cập đến vị trí của thanh đòn tạ trên lưng của bạn, và mỗi loại đều có lợi ích và nhược điểm của chúng.
High Bar – Tạ cao
High Bar Back Squat là bài biến thể bạn thấy thường xuyên nhất khi đi bộ qua phòng tập thể dục. Trong biến thể này, thanh tạ nằm ngang qua các bẫy trên của bạn ở phía sau vai của bạn, nằm trên cổ áo sơ mi của bạn.
Vị trí tạ cao cho phép bạn duy trì thân tương đối thẳng trong suốt bài tập. Bạn sẽ không đứng thẳng như khi thực hiện Front Squat, nhưng cũng không cúi xuống như khi bạn sử dụng tư thế tạ thấp (xem bên dưới). Thao tác này sẽ chuyển một số công việc từ cơ mông sang bài tập của bạn, nhưng không nhiều bằng Front Squat do vị trí thân trung gian. Bạn có thể ngồi xổm với mức tạ rất nặng, nhưng không nhiều như khi bạn sử dụng vị trí tạ thấp.
Nếu kỹ thuật bản lề hông của bạn tốt nhưng chưa hoàn hảo, bạn vẫn có thể thực hiện bản tạ cao nhờ tư thế thân thẳng đứng. Tuy nhiên, kỹ thuật kém có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Ngoài ra, đôi khi các vận động viên phàn nàn rằng vị trí đặt thanh không thoải mái.
Low Bar – Tạ thấp
Trong Low Bar Back Squat, thanh đòn tạ nằm dưới vị trí tạ cao từ 2 đến 3 inch, giữa các cú đánh sau của bạn và các bẫy trên. Về cơ bản, bạn tạo ra một giá để thanh để ngồi với cơ bắp của bạn.
Vị trí tạ dưới làm thay đổi trọng tâm của bài tập, điều này làm thay đổi kỹ thuật. Để giữ tạ ngang trên trọng tâm của bạn, thân của bạn phải nghiêng về phía trước một góc 45 độ thay vì duy trì vị trí thẳng đứng của biến thể tạ cao. Điều này đòi hỏi kỹ thuật bản lề hông tuyệt vời, có nghĩa là bạn có thể uốn cong ở thắt lưng của mình thông qua toàn bộ chuyển động mà không cần di chuyển qua cột sống thắt lưng.
Vì cơ mông của bạn thực hiện hầu hết công việc, vị trí tạ thấp cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn so với các biến thể squat khác — đó là lý do tại sao phiên bản này được sử dụng bởi những người tập tạ. Điều đó nói rằng, nó có thể khó khăn trên vai của bạn nếu bạn thiếu khả năng vận động.
Bạn có nên chọn điều này thay vì phiên bản tạ cao? Nó thực sự phụ thuộc. Nếu bạn thích phiên bản tạ thấp và nó thoải mái cho bạn, hãy tiếp tục. Ngoài ra, các vận động viên cao lớn với xương đùi dài (xương đùi) có xu hướng thích vị trí tạ thấp hơn.
TỔ HỢP GYM, YOGA, KICKBOXING, ZUMBA CHUẨN 5 SAO
Nếu bạn đang boăn khoăn tìm một nơi để tập gym vừa chất lượng vừa uy tín thì hãy tham khảo ngay tại đây nhé.
Hotline liên hệ:
? 233A – 235 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
? Hotline: 093 207 88 18
? 99 Phan Văn Hớn, P.Tân Thới Nhất, Q.12, TP.HCM
? Hotline: 096 178 17 63
Gymaster được xây dựng với tiêu chí mang đến cho bạn trải nghiệm các dịch vụ tập luyện chuẩn quốc tế.
♦ Với diện tích hơn 400m², Gymaster cho bạn không gian thoải mái luyện tập.
♦ Trang thiết bị tập luyện hiện đại được nhập khẩu hoàn toàn từ các nước Mỹ, châu Âu.
♦ Đội ngũ huấn luyện viên, giáo viên vui vẻ, nhiệt tình, tận tâm với học viên.
♦ Phòng xông hơi chất lượng cao cho bạn thoải mái thư giãn cơ bắp sau những giờ tập luyện mệt mỏi.
♦ Bồn tắm Jacuzi hiện đại bật nhất, sạch sẽ và sang trọng.
♦ Miễn phí sử dụng nước uống Kangen mỗi ngày cho hội viên.
♦ Miễn phí ghế massage Buheung Korea cho hội viên thư giãn sau tập luyện.
♦ Miễn phí đo chỉ số inbody mỗi tuần cho hội viên
♦ Miễn phí tư vấn chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
♦ Luôn có PT trực phòng, sẵn sàng hỗ trợ học viên mọi lúc.
