Các bài tập Yoga cho xương chắc khỏe không khó để thực hiện, tuy nhiên bạn cần tìm hiểu thật kỹ các bước để tập một cách chính xác nhất, mang lại hiệu quả cao nhất đồng thời tránh các tổn thương không đáng khi tập.
CÁC BÀI TẬP YOGA CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE
1. Tư thế cái ghế
Cách thực hiện tư thế cái ghế
- Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng
- Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay
- Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế
- Điều chỉnh tư thế cho thoải mái. Để đạt hiệu quả tốt hơn trong tư thế này, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang đọc 1 tờ báo. Bạn có thể đặt tay thẳng, song song với sàn nhà
- Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn
- Từ từ ngồi xuống và thả lỏng
Lưu Ý Và Chống Chỉ Định Khi Thực Hiện Tư Thế Cái Ghế
- Không thực hiện tư thế này khi bạn đang gặp những tình trạng sau
- Mất ngủ
- Huyết áp thấp
- Nhức đầu
- Viêm khớp
- Trật mắt cá chân
- Đau đầu gối mãn tính
- Đau dây chằng
- Cẩn thận khi thực hiện tư thế nếu bạn đang bị đau thắt lưng, đau vai hay bạn đang trong kỳ kinh nguyệt.
- Trong tư thế này, lưng bạn cần thẳng, ko bị cong
- Trong trường hợp bạn bị đau cổ, hay bạn cảm thấy chóng mặt khi thực hiện tư thế này, hãy nhìn thẳng về phía trước.
Nếu bạn là người mới tập, đây chắc chắn sẽ là một thách thức không nhỏ đối với bạn. Bạn có thể đứng cạnh tường. Hãy đứng gần tường, khi bạn gập đầu gối, mông bạn có thể chạm tường và bạn có thể dễ dàng duy trì tư thế. Để thực hiện tư thế nâng cao hơn, bạn có thể từ từ nâng gót chân mình lên và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
2. Tư thế châu chấu
Cách thực hiện tư thế châu chấu
- Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông
- Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên
- Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ tư thế từ 30-60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng
Lưu Ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế Châu Chấu
- Nếu bạn đang bị đau đầu chóng mặt, hay đau cổ hoặc chấn thương cột sống, tuyệt đối không thực hiện tư thế này
- Phụ nữ mang thai không được thực hiện tư thế này.
- Trong trường hợp bạn bị chấn thương nhẹ ở cổ, hãy đảm bảo rằng bạn nhìn xuống sàn và giữ đầu bạn ở chính trung tâm, không nhìn trái hoặc phải. Bạn có thể kê một cái khăn êm ở dưới.
Những người mới thực hiện tư thế này có thể nâng một chút phần thân trên lên, bạn cũng có thể dùng tay để hỗ trợ, từng bước một nhẹ nhàng cẩn thận.
Với những người đã thành thạo và thường xuyên tập tư thế này, bạn có thể từ từ gập đầu gối thay vì duỗi thẳng chân. Việc này sẽ giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn. Dần dần bạn có thể nâng cả người, cánh tay và đầu lên khỏi sàn. Hãy thực hiện một cách cẩn thận, từ từ để tránh những trấn thương không may nhé.
3. Tư thế cây cầu
Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
- Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
- Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.
TỔ HỢP GYM, YOGA, KICKBOXING, ZUMBA CHUẨN 5 SAO
Nếu bạn đang boăn khoăn tìm một nơi để tập gym vừa chất lượng vừa uy tín thì hãy tham khảo ngay tại đây nhé.
Hotline liên hệ:
? 233A – 235 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
? Hotline: 093 207 88 18
? 99 Phan Văn Hớn, P.Tân Thới Nhất, Q.12, TP.HCM
? Hotline: 096 178 17 63
Gymaster được xây dựng với tiêu chí mang đến cho bạn trải nghiệm các dịch vụ tập luyện chuẩn quốc tế.
♦ Với diện tích hơn 400m², Gymaster cho bạn không gian thoải mái luyện tập.
♦ Trang thiết bị tập luyện hiện đại được nhập khẩu hoàn toàn từ các nước Mỹ, châu Âu.
♦ Đội ngũ huấn luyện viên, giáo viên vui vẻ, nhiệt tình, tận tâm với học viên.
♦ Phòng xông hơi chất lượng cao cho bạn thoải mái thư giãn cơ bắp sau những giờ tập luyện mệt mỏi.
♦ Bồn tắm Jacuzi hiện đại bật nhất, sạch sẽ và sang trọng.
♦ Miễn phí sử dụng nước uống Kangen mỗi ngày cho hội viên.
♦ Miễn phí ghế massage Buheung Korea cho hội viên thư giãn sau tập luyện.
♦ Miễn phí đo chỉ số inbody mỗi tuần cho hội viên
♦ Miễn phí tư vấn chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
♦ Luôn có PT trực phòng, sẵn sàng hỗ trợ học viên mọi lúc.
