Tập xô là nhóm cơ lớn và quan trọng trên cơ thể cần được luyện tập nhiều. Nhưng trên thực tế, các gymer thường ít quan tâm đến cơ lưng khỏe mạnh. Dưới đây là các bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu phần lưng quyến rũ.
Để sở hữu khối cơ lưng xô cuồn cuộn đầy hấp dẫn hãy chú ý và luyện tập 5 bài tập tăng cơ sau đây. Nghiêm túc tập luyện cùng dinh dưỡng hợp lý chắc chắn thân hình nam tính sẽ là của bạn.
Bài tập Deadlift
Deadlift được xem là ông hoàng của các bài tập thể hình, bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với ống khuyển.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, lưu ý hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi. Lúc này, ống chân sẽ kéo thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.
Sau đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên. Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước. Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.
Bài tập Bent Over Barbell – Gập người kéo tạ đòn
Bài tập cơ lưng xô này tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, hỗ trợ rất tốt các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống. Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng
Tiếp đến giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 12 giây. Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác
Bài tập Wide Grip Pull Up – Hít xà rộng tay
Bài tập kéo xà tay rộng này giúp phát triển cơ lưng V, xô lats …
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Vị trí bắt đầu là Bước khỏi ghế, hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn. Nhìn về phía xà, từ từ kéo thân lên cho tới khi cầm trên xà đơn. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Standing T Bar row – Đứng kéo tạ chữ T
Đây là một bài tập nâng cao giúp phát triển các cơ lưng giữa, lưng dưới.
Cách thực hiện:
Cố định một bên đòn, sau đặt hai chân giữ thanh đòn và người xoay về phía bánh tạ. Hai bàn tay ôm tròn đòn thật chắc. Siết cơ bụng, khụy gối, lưng ngã về phía trước có thể hơi cong, đồng thời kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vại lại, giữ như vậy từ 1-2 giây. Từ từ hạ xuống và thực hiện lại.
Bài tập Wide Grip Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp tay rộng
Để tập bài này bạn cần có máy kéo cáp v-bar, cần có máy kéo cáp v-bar. Máy v-bar giúp bạn nắm tay cầm.
Cách thực hiện:
Vị trí bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong. Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar.
Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Bạn nên có cảm giác căng cơ xô trong khi giữ tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lúc này, bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!
Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM
Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116
FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn
ĐĂNG KÝ: