Bài tập Leg Press là bài tập bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả cho Gymer. Vậy bạn đã biết cách tập Leg Press như thế nào chuẩn để đạt kết quả tốt nhất chưa? Hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Press đúng cách ngay sau đây nhé!
Nếu đang tham gia rèn luyện thể hình ở các phòng tập chuyên nghiệp thì chắc hẳn bạn sẽ không quá xa lạ với bài tập cho nhóm cơ chân đùi có tên Leg Press. Leg Press là bài tập sức mạnh có dùng đến máy tập Gym chuyên dụng và tác động lên rất nhiều nhóm cơ của phần thân dưới, giúp nó phát triển nhanh chóng. Để giúp bạn nắm rõ hơn về bài tập này, hôm nay Gymaster sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập Leg Press được chúng tôi tham khảo lại từ kiến thức của các huán luyện viên thể hình. Cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình bài tập Leg Press này chuẩn nhất bạn nhé !
Leg Press là gì?
Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press. Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.
Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách
Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập Leg Press có các động tác không quá phức tạp và bạn sẽ dễ dàng áp dụng cho mình khi nắm rõ được kỹ thuật. Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Leg Press này, bạn nên tập đúng theo các bước sau:
– Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.
– Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
– Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.
– 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
– Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khi thực hiện bài tập Leg Press sẽ tác động đến từng nhóm cơ cụ thể. Khi áp dụng bài tập này, bạn nên nhớ các vị trí đặt chân sẽ tác động lên cơ nào để tránh chỉ tập trung vào một cơ nhất định. Với bài tập Leg Press, bạn có thể đặt chân theo các lựa chọn sau:
– Vị trí đặt chân chuẩn: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tuyệt vời nhất để phát triển cơ đùi toàn diện.
– Vị trí đặt chân rộng: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng hơn vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi trong.
– Vị trí đặt chân hẹp: khoảng cách 2 bàn chân đặt hẹp hơn vai và nằm ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi ngoài.
– Vị trí đặt chân cao: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai và nằm ở vị trí phía trên của bàn đạp. Đây là vị trí tác động rất tốt lên toàn bộ cơ đùi và mông.
– Vị trí đặt chân thấp: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và đặt vị trí dưới của bàn đạp. Ở vị trí chân này sẽ tác động đến nhóm cơ đùi trong.
TỔ HỢP GYM, YOGA, KICKBOXING, ZUMBA CHUẨN 5 SAO
Nếu bạn đang boăn khoăn tìm một nơi để tập gym vừa chất lượng vừa uy tín thì hãy tham khảo ngay tại đây nhé.
Hotline liên hệ:
? 233A – 235 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
? Hotline: 093 207 88 18
? 99 Phan Văn Hớn, P.Tân Thới Nhất, Q.12, TP.HCM
? Hotline: 096 178 17 63
Gymaster được xây dựng với tiêu chí mang đến cho bạn trải nghiệm các dịch vụ tập luyện chuẩn quốc tế.
♦ Với diện tích hơn 400m², Gymaster cho bạn không gian thoải mái luyện tập.
♦ Trang thiết bị tập luyện hiện đại được nhập khẩu hoàn toàn từ các nước Mỹ, châu Âu.
♦ Đội ngũ huấn luyện viên, giáo viên vui vẻ, nhiệt tình, tận tâm với học viên.
♦ Phòng xông hơi chất lượng cao cho bạn thoải mái thư giãn cơ bắp sau những giờ tập luyện mệt mỏi.
♦ Bồn tắm Jacuzi hiện đại bật nhất, sạch sẽ và sang trọng.
♦ Miễn phí sử dụng nước uống Kangen mỗi ngày cho hội viên.
♦ Miễn phí ghế massage Buheung Korea cho hội viên thư giãn sau tập luyện.
♦ Miễn phí đo chỉ số inbody mỗi tuần cho hội viên
♦ Miễn phí tư vấn chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
♦ Luôn có PT trực phòng, sẵn sàng hỗ trợ học viên mọi lúc.
