Tập tạ tay là một trong những bài tập gym đơn giản nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện, không tốn quá nhiều không gian để bố trí các máy tập đa năng to lớn, không tốn quá nhiều chi phí để sắm các thiết bị tập luyện đắt tiền, chỉ với 2 cục tạ tay là có thể thực hiện được.
Cùng học 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây nhé.
Công dụng của việc tập luyện tạ tay
Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích trong việc cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi tập tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Lý do giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn khi tập tạ tay là vì khi kết hợp với tạ tay, các bài tập đòi hỏi bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.
Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.
5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả
1. Tập tạ tay tư thế SQUAT phối hợp nâng tạ qua đầu (DUMBBELL THRUSTER)
– Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế SQUAT và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
– Sử dụng lực để đẩy SQUAT lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
– Từ từ quay trở lại vị trí SQUAT xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
2. QUỲ BƯỚC kết hợp cầm tạ tay (DUMBBELL REVERSE LUNGE)
– Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
– Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
– Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
– Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
– Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
– Lặp lại bước động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
3. Tập tạ tay với động tác DUMBBELL SWING
– Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời đưa 2 cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
– Để 2 tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
– Tiếp tục lặp lại động tác, sau đó kết thúc bài tập.
4. Tập tạ tay bằng bài khom người nâng tạ (DUMBBELL DEADLIFT)
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
– Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
5. SQUAT kết hợp giữ tạ dọc (NARROW-STANCE GOBLET SQUAT)
– Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
– Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế SQUAT. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác SQUAT xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
– Sau khi SQUAT hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Xem thêm:
- Tập luyện thả ga không lo về giá tại PHÒNG GYM TỐT NHẤT QUẬN 8
- Mua ngay DỤNG CỤ TẬP LUYỆN TẠI NHÀ CAO CẤP