Cơ lưng xô là nhóm cơ lớn và quan trọng trên cơ thể cần được luyện tập nhiều, nhưng trên thực tế, các gymer thường ít quan tâm đến cơ lưng khoẻ mạnh. Dưới đây là các bài tập xô cho nam hiệu quả giúp bạn sở hữu phần lưng quyến rũ.
Để sở hữu khối cơ lưng xô cuồn cuộn đầy hấp dẫn hãy chú ý và luyện tập 5 bài tập tăng cơ sau đây. Nghiêm túc tập luyện cùng dinh dưỡng hợp lý chắc chắn thân hình nam tính sẽ là của bạn.
1. KÉO TẠ 1 TAY – DUMBBELL ROW
Để tập bài tập này, bạn hãy chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.
Cách thực hiện:
Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất.
Đầu tiên, bạn để tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưu ý,lưng dưới thẳng và lòng bàn tay hướng về phía thân.
Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng, đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại và chuyển tay.
2. BÀI TẬP TẠ VỚI GHẾ NGHIÊNG XUỐNG – DELINE DUMBBELL PULLOVER
Với bài tập cơ lưng xô này thường được tập trên ghế bằng, nên lưu ý khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.
Cách thực hiện:
Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm lên trên ghế bằng
2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell đưa thẳng lên trước ngực.
Hít vào, từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu, đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình căng ra.
Thở ra và nâng tay lại vị trí ban đầu.
3. BÀI TẬP NGỒI KÉO CÁP TAY RỘNG – WIDE-GRIP-SEATED CABLE ROW
Để tập bài này bạn cần có máy kéo cáp v-bar, cần có máy kéo cáp v-bar. Máy v-bar giúp bạn nắm tay cầm.
Cách thực hiện:
Vị trí bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.
Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar.
Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Bạn nên có cảm giác căng cơ xô trong khi giữ tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lúc này, bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Thực hiện lặp lại động tác này.
4. Pull up – xà đơn
Bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá quen thuộc với mọi người, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và hiệu quả cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây
- Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
- Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
- Xuống chậm và lặp lại
5. Deadlift với Trap-Bar
Biến thể Deadlift này thực hiện với tạ đơn, giúp người mới làm quen dễ bắt nhịp, tránh chấn thương, thực hiện dễ dàng. Bài tập lưng xô cho nam giới này kích thích 2 bên xô, cơ lưng, cẳng tay phát triển. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập và hình ảnh minh họa.
- Hai chân bám chặt mặt sàn, tay nắm chặt tạ.
- Gập hông như hình, lưng thẳng.
- Thực hiện từng tay một và lặp lại.
Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.
Xem thêm: