DUMBBELL REVERSE LUNGE là gì? Thực hiện như thế nào để hiệu quả?
1. DUMBBELL REVERSE LUNGE là một phương pháp tiến triển nâng cao hơn và chỉ nên được sử dụng khi người ta đã có được sự ổn định cần thiết của hông và lõi. Nói chung, một sơ đồ tiến triển một chân thích hợp có thể giống như sau:
+ Bước lên
+ Split Squat> Nâng cao chân trước
+ Phổi ngược> Nâng chân trước lên
+ Ngồi xổm chân đơn thành ghế dài
+ Lunge bên
+ Ngồi xổm nâng cao chân sau kiểu Bungary / chân sau (RFESS)
+ Ngồi xổm chân đơn từ ghế dài
+ Walking Lunge
+ Forward Lunge
+ Squat vận động viên trượt băng chân đơn
+ Pistol Squat
2. Đừng vội vàng lập kế hoạch tiến triển, hãy giành quyền sử dụng mọi bài tập và đừng bỏ bê bất kỳ bài tập nào trong số chúng.
3. Khi bạn cố gắng đẩy trở lại vị trí ban đầu, hãy chống lại sự thôi thúc dẫn dắt chuyển động bằng vai bằng cách kéo giãn cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy tìm cách thúc đẩy chuyển động bằng lực từ phần dưới cơ thể của bạn.
4. Ở phía dưới của chuyển động, cả hai chân của bạn phải ở góc 90 độ với đầu gối.
5. Hãy nhớ rằng với bất kỳ kiểu squat lunge hoặc tách đôi nào, nếu bạn muốn nhấn mạnh số hiệp, hãy tập trung thực hiện một bước nhỏ hơn một chút và lái lên qua bóng của bàn chân.
6. Nếu bạn muốn nhấn mạnh vào cơ mông và gân kheo trong bất kỳ kiểu squate lunge hoặc tách đôi nào, hãy tập trung vào việc thực hiện một bước lớn hơn một chút và lái lên bằng gót chân.
Các bước thực hiện DUMBBELL REVERSE LUNGE
1. Đặt chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.
2. Bước ra sau bằng một chân và cho phép cả hai đầu gối co lại đồng thời.
3. Hạ xuống cho đến khi đầu gối sau chạm sàn.
4. Lái xe qua bàn chân trước và mở rộng đầu gối khi bạn đứng lên hoàn toàn và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Xem thêm: