DUMBBELL THRUSTER là một bài tập luyện cốt lõi giúp bạn thuần thục các chuyển động đa khớp khác – nhưng bạn có chắc mình đang thực hiện bài tập một cách chính xác không?
Đối với sự cần thiết của bài tập thể dục cơ bản này, bạn không nên tập trung vào bất cứ điều gì khác ngoài hình thể hoàn hảo – đặc biệt là vì đây là một động tác đơn giản, cần thiết có thể giúp bạn tiến bộ đến các bài tập khác khi thực hiện đúng cách.
Trước khi bạn cầm tạ và đẩy tạ, hãy lưu ý rằng điều cực kỳ quan trọng là phải chú ý đến sự tinh tế của chuyển động ở đây. Bạn không chỉ nhảy lên xuống và nâng tạ lên cao.
Khuỷu tay lên
Trong mỗi giai đoạn của tay đẩy tạ, bạn muốn chống lại để giữ cho khuỷu tay của mình cao. Chúng phải song song với mặt đất hoặc (thậm chí tốt hơn) cao hơn một chút. Tư thế này thực sự giúp giảm căng thẳng cho vai và đặt nó lên trọng tâm của bạn, tập trung trọng lượng và làm cho động tác này trở thành một bài squat tự nhiên hơn.
Giữ nguyên tư thế này sẽ giúp giảm căng thẳng cho vai của bạn và đặt nó nhiều hơn vào cơ ở thân của bạn, làm cho động tác này giống như một động tác ngồi xổm về mặt tuyển dụng cơ. giữ cho chúng khỏe mạnh về lâu dài.
Không bao giờ Mẹo chuyển tiếp
Thách thức lớn của động tác squat phía trước là không cho phép thân của bạn hướng về phía trước, và đó cũng là thách thức của máy đẩy (một phần vì đây là một công cụ tập luyện có giá trị cho động tác squat phía trước). Suy nghĩ chống khuỷu tay lên sẽ giúp bạn giữ dáng đúng góc cơ thể, và bạn cũng nên nghĩ đến ngực. Hãy chiến đấu cho hai vị trí đó trong suốt thời gian của mỗi set, không bao giờ quay lưng lại.
Chuyển sang song song
Sai lầm thường gặp của cơ đẩy: Không di chuyển đến độ sâu thích hợp. Rất dễ bỏ qua việc để đùi của bạn song song trong động tác này, đặc biệt nếu bạn nghĩ trước về lực đẩy xuất hiện tiếp theo. Nhưng cũng rất quan trọng để đùi song song với mặt đất khi bạn hạ thấp xuống để có được lợi ích đầy đủ từ cơ đẩy.
Nếu bạn không để đùi song song, về cơ bản bạn đang thực hiện một bài ấn cực sâu và chỉ tập cho động tác nổ hông, khi đó bạn cũng nên cải thiện Hãy ngồi xổm. Vì vậy, hãy đẩy đùi sâu hơn một chút so với song song trong mỗi lần thực hiện; nó sẽ khiến động tác khó hơn nhưng lại có lợi hơn.
Chậm lại đi
Sai lầm phổ biến khác của cơ đẩy: Chạy quá nhiều lần để hình thức của bạn bị hỏng. Điều này xảy ra thường xuyên khi di chuyển đúng giờ hoặc khi bạn phải thực hiện 10 đến 15 lần liên tiếp. Và đây là lúc bạn sẽ thấy rất nhiều động tác quay lại hoặc động cơ đẩy không lặn xuống dưới song song.
Cách khắc phục các sai lầm khi tập bài dumbbell thruster
Tiếp cận mỗi hiệp như một thực thể của riêng nó. Hạ vào tư thế ngồi xổm, sau đó tăng lực và đẩy tạ lên trên. Thay vì chuyển ngay sang một hiệp khác, hãy để tạ yên trên vai bạn trong một giây rồi tập trung lại bản thân bạn, sau đó thực hiện lần đại diện tiếp theo.
Đây là một cách tuyệt vời để học lực đẩy và là một cách tuyệt vời để kiểm tra bản thân để đạt được hiệu quả luyện tập cao hơn khi di chuyển và ngăn chặn sự cẩu thả.
Xem thêm: