Cardio là gì? Tập cardio để đốt mỡ có được không? Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch khỏe hơn, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả, nhanh hơn trong quá trình tập và khi nghỉ ngơi.
Đó là lý do vì sao người ta luôn khuyên bạn bổ sung ngay các bài tập Cardio vào chương trình tập luyện để tăng khả năng đốt mỡ. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt 1 lượng lớn calo nếu so với tập tạ thông thường. Vậy liệu tập cardio có tốt hay không?
Tầm quan trọng của bài tập Cardio là gì đối với người cần giảm cân, giảm mỡ?
Trước khi đi vào phần giới thiệu các nhóm bài tập, chúng ta cần tìm hiểu kỹ về phương pháp tập luyện tăng nhịp tim này. Ở đây, mình sẽ giải thích toàn bộ các câu hỏi xoay quanh cardio.
Lợi ích của Cardio cho sức khỏe và vóc dáng
Bài tập Cardio được các chuyên gia đánh giá tốt hơn nhiều so với các bài tập cardio, thể thao khác ở khả năng điều khiển tốc độ nhịp đập của tim theo ý muốn và duy trì nó trong 1 khoảng thời gian. Đó chính là lý do vì sao tác dụng của Cardio khiến cho nhiều người thích.
1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Cardio chắc chắn là 1 trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả nhất hiện nay mà bạn có thể biết. Đây là dạng bài tập giúp tiêu hao rất nhiều calo, từ đó giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể như ở eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, nhanh hơn. Điều này giúp cho việc giảm cân đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Điều này giải thích lý do vì sao các chương trình giảm cân khoa học đều có Cardio.
2. Giảm stress
Điểm mạnh của các bài tập Cardio chính là giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và chuyển về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ sản sinh ra hocmon hạnh phúc, giúp giải phóng độc tố và căng thẳng. Khi đầu óc thoải mái, giảm bớt căng thẳng, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, giảm bệnh tật…
3. Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe
Giống như các bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio sẽ giúp bạn tăng dần sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần. Nhờ đó, cơ thể sẽ dần khỏe hơn và đầu óc cũng tỉnh táo.
4. Cải thiện hệ thống mạch máu
Các bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp khí oxy được luân chuyển tới từng tế bào cơ. Nhờ đó, sẽ cải thiện được độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đi tới các tế bào…
5. Cải thiện tốc độ phục hồi
Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau lại và giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được đẩy mạnh. Nếu bạn vừa kết thúc 1 buổi tập nặng, hãy leo lên máy chạy bộ, thực hiện 1 số bài tập đi bộ ở cường độ chậm. Nhờ đó, cơ bắp sẽ dễ dàng đào thải axit lactic. Đây là axit gây mỏi cơ.
6. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng được coi là 1 phần của cơ bắp. Nếu bạn không tập thể dục cho tim, nó sẽ dần bị suy yếu. Nếu bạn có sức khỏe yếu, hay bị tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi dù chỉ mới chạy 1 đoạn ngắn hoặc chỉ mới leo vài bậc cầu thang, bạn nên tập Cardio ngay.
Nói tóm lại, Cardio là 1 bài tập mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp bạn hít thở sâu, mạnh hơn cũng như giảm đi rất nhiều bệnh.
Phân loại bài tập Cardio
Các bài tập Cardio tại phòng gym hay tại nhà nhìn chung đều được chia làm 2 loại.
1. Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp (LISS Cardio hay Low Intensity Steady State) là phương pháp tập cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp duy trì ổn định. Bạn có thể thực hiện LISS để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng đều tốt. Áp dụng phương pháp LISS vào cuối buổi tập khoảng 20p sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đỡ mệt hơn. Nếu tập LISS trong khoảng 1 tiếng, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo.
2. Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt mỡ tốt hơn rất nhiều so với LISS, thậm chí là sau khi tập xong.
Phương pháp HIIT được nhiều người áp dụng để đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ đi rất nhiều calo dư thừa. Ngoài việc tập trung chủ yếu vào việc đốt năng lượng, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR. Nhờ đó năng lượng dư thừa liên tục được đốt suốt cả ngày và giảm mỡ cũng diễn ra thậm chí là sau khi tập xong vài tiếng.
Vì là tập ở cường độ cao, thậm chí rất cao, nên thường tối đa bạn chỉ nên tập khoảng 20-30p/lần. Nhiều bạn cho rằng như vậy quá ít, nhưng thật ra chỉ cần áp dụng thử là bạn sẽ biết thậm chí 10 phút là cũng đủ để làm tái mét mặt mày. Lượng calo đốt đi cũng khiến bạn dễ tim đập chân run sau chỉ 10 phút.
3. Khi nào nên tập HIIT và khi nào nên tập LISS?
Bất kỳ phương pháp hay bài tập nào bạn đều có thể tập ở bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái là được. Đừng bao giờ nghe ai cấm cản là không nên tập HIIT vào buổi sáng hay gì gì đó. Chẳng có ai cấm gì cả. Quan trọng là cảm nhận sao cho nó đạt hiệu quả cao là được. Tốt nhất, bạn nên tập HIIT hoặc LISS vào cuối buổi tập. Thường không cần thiết ngày nào cũng phải HIIT đâu, thay vào đó, bạn nên tập cách ngày.
Tập Cardio có cần phải ăn kiêng hay không?
Tập Cardio nên ăn gì chắc chắn là điều mà nhiều người băn khoăn. Bạn cần biết rằng, nhiều người than rằng tập Cardio và tạ rồi mà không giảm cân, giảm mỡ được gì cả. Lý do ở đâu? Có 2 khả năng, 1 lần do họ không có 1 chế độ ăn uống khoa học, 2 là họ tập không đúng và đủ.
Không cần biết bạn đã cardio hay HIIT bao nhiêu lần trong ngày, nếu bạn không ăn đúng thì bạn vẫn không bao giờ giảm mỡ được. Để giúp bạn biết cách ăn như thế nào cũng như tăng tốc độ giảm mỡ tăng cơ, Gymaster đã chuẩn bị sẵn 2 bài viết rất quan trọng là thực đơn ăn kiêng Eat Clean và thực đơn dành cho người cần giảm cân.
Tác hại khi tập Cardio quá nhiều mỗi ngày.
- Đau cơ, mất cơ: Tập cardio quá mức sẽ chắc chắn làm bạn giảm cân, giảm mỡ, nhưng đồng thời nó cũng làm mất luôn cơ bắp. Lý do vì cơ thể khi không có đủ dưỡng chất để tạo ra năng lượng cho cơ thể tập, nó sẽ đốt cơ để tạo năng lượng.
- Các vấn đề về tim mạch: Tập cardio quá mức gây mệt tim. Nếu cứ tiếp tục trong thời gian dài, tim sẽ bị đau hay rối loạn.
- Mất ngủ: Tập cardio quá nhiều sẽ khiến hocmon Andrenaline trong não bộ tăng cao, làm khó ngủ.
- Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng mỗi ngày sẽ khiến cho bạn gần như không còn bất kỳ sức lực hay tỉnh táo.
- Giảm cân kém: Mục tiêu của cardio là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức, cơ thể trao đổi chất kém và giảm cân không tốt.
Tập cardio như thế nào để hiệu quả mà không bị mất cơ?
- Trong 1 tuần không được tập cardio quá nhiều, dù bạn đang rất cần giảm béo.
- Tập HIIT: chỉ nên khoảng 20-30p/lần.
- Tập LISS: 1 tiếng hoặc 20p/lần.
- Luôn ăn trước và sau khi tập.
- Kết hợp tập tạ.
Trong suốt quá trình giảm mỡ tăng cơ, bạn cần áp dụng chế độ ăn Eat Clean. Ngoài ra, phải nhớ gia tăng các nhóm thực phẩm giàu đạm.
TỔ HỢP GYM, YOGA, KICKBOXING, ZUMBA CHUẨN 5 SAO
Nếu bạn đang boăn khoăn tìm một nơi để tập gym vừa chất lượng vừa uy tín thì hãy tham khảo ngay tại đây nhé.
Hotline liên hệ:
? 233A – 235 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
? Hotline: 093 207 88 18
? 99 Phan Văn Hớn, P.Tân Thới Nhất, Q.12, TP.HCM
? Hotline: 096 178 17 63
Gymaster được xây dựng với tiêu chí mang đến cho bạn trải nghiệm các dịch vụ tập luyện chuẩn quốc tế.
♦ Với diện tích hơn 400m², Gymaster cho bạn không gian thoải mái luyện tập.
♦ Trang thiết bị tập luyện hiện đại được nhập khẩu hoàn toàn từ các nước Mỹ, châu Âu.
♦ Đội ngũ huấn luyện viên, giáo viên vui vẻ, nhiệt tình, tận tâm với học viên.
♦ Phòng xông hơi chất lượng cao cho bạn thoải mái thư giãn cơ bắp sau những giờ tập luyện mệt mỏi.
♦ Bồn tắm Jacuzi hiện đại bật nhất, sạch sẽ và sang trọng.
♦ Miễn phí sử dụng nước uống Kangen mỗi ngày cho hội viên.
♦ Miễn phí ghế massage Buheung Korea cho hội viên thư giãn sau tập luyện.
♦ Miễn phí đo chỉ số inbody mỗi tuần cho hội viên
♦ Miễn phí tư vấn chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
♦ Luôn có PT trực phòng, sẵn sàng hỗ trợ học viên mọi lúc.
