5 bài tập yoga giảm cân tại nhà dễ thực hiện nhất

Tổng hợp cách thực hiện 5 bài yoga giảm cân tại nhà dễ tập nhất, hiệu quả và an toàn cho người mới luyện tập.

#5 bài yoga giảm cân tại nhà an toàn, dễ tập nhất 

#1 Tư thế mặt bò – yoga giảm cân tại nhà

các tư thế yoga chữa đau lưng

Tư thế mặt bò giúp giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe…

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng.
  • Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
  • Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.

2. Tư thế vặn mình

các tư thế yoga chữa đau lưng

Để thực hiện bài bản bài tập này, bạn nên tuân thủ các bước sau:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm tập.
  • Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
  • Duy trì tư thế suốt 10 giây rồi thực hiện ngược lại. Liên tục xoay hai bên cho tới khi thấy mỏi thì dừng lại. Không nên tập luyện quá sức khiến cho bài tập phản tác dụng.

3. Tư thế cây cầu

các tư thế yoga chữa đau lưng

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng.

Cách thực hiện: 

  • Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn, tư thế ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
  • Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
  • Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
  • Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6-8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
  • Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
  • Thực hiện động tác từ 15-20 lần vừa giúp chữa đau cột sống thắt lưng, vừa giúp bạn có bụng thon gọn.

4. Tư thế luồn kim 

các tư thế yoga chữa đau lưng

Bài tập giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

  • Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, luồn tay trái qua không gian giữa của tay phải và chân phải, đồng thời, hạ vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái ngửa.
  • Giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế này trong 30-60 giây.
  • Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên, đưa tay trái về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.

5. Tư thế rắn hổ mang

các tư thế yoga chữa đau lưng

Với tư thế này, bạn cần phải nhấc phần trên của cơ thể, cuộn tròn phần lưng lại như một con rắn hổ mang. Bằng cách giữ tư thế, người tập sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và vùng bụng. Tư thế rắn hổ mang cũng làm tăng tính linh hoạt của xương sống và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp mặt ở chính giữa nệm.Mui hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cố gắng chạm tất cả mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn.
  • Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lúc này cơ thể bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn hầu như nằm thẳng.
  • Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.
  • Co cơ bụng.Bạn nên sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nhằm giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên.
  • Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau. Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà. Ngay bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20 – 30 cm.

Xem thêm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *