Những bài tập bụng dưới này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả đáng kinh ngạc chỉ trong một thời gian cực ngắn.
Béo bụng, đặc biệt là bụng dưới là tình trạng thường gặp của dân văn phòng. Béo bụng dưới khiến bạn thiếu tự tin khi diện những trang phục phóng khoáng mùa hè như bikini, croptop,…
Bài tập ép tĩnh 90 độ
Đây là cách tuyệt vời để đánh thức nhóm cơ trung tâm khi bắt đầu buổi tập hoặc bạn có thể coi nó như một bài tập riêng biệt bất cứ lúc nào bạn muốn luyện thêm ít bài tập săn cơ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với đầu gối và hông gập một góc 90 độ, bàn chân gập. Duỗi thẳng cánh tay và áp 2 lòng bàn tay vào đỉnh đùi. Hít một hơi thật sâu, khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng, ép lưng dưới vào mặt sàn trong lúc đẩy đùi áp vào bàn tay. Lưu ý, chân không di chuyển.
Giữ nguyên trong 1 lần đếm từ 1 đến 12 rồi thả ra. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập liên tiếp. Để bài tập thêm thử thách: Khi thở ra, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời ép đùi và tay vào nhau. Hạ thấp thân trên trở lại mặt sàn khi bạn hít vào.
Bài tập duỗi đẩy một chân
Động tác lấy cảm hứng từ bài tập Pilates này sử dụng lực nén tương tự như động tác ép tĩnh bên trên khi huy động sự tham gia của nhóm cơ bụng. Sức nặng của cẳng chân duỗi ra sẽ làm cho bài tập thêm độ khó.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập 2 đầu gối vào ngực, chân gập. Đan các ngón tay vào nhau, đặt ở phía đỉnh đùi phải, duỗi chân trái ra song song với mặt sàn. Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, gập thân trên ở vị trí đỉnh lồng ngực và nhìn vào chân bạn.
Áp lòng bàn tay vào đùi phải trong khi nghiêng khung chậu để đưa đầu gối phải về phía ngực (bàn tay bạn nên trợ lực cho chân). Đổi chân và áp lòng bàn tay vào đùi trái khi chân phải duỗi ra song song với mặt sàn. Hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại liên tiếp. Để bài tập thử thách hơn: Giữ hai chân thẳng, áp vào phần đỉnh đùi khi bạn co một chân vào, sau đó, thực hiện động tác cắt kéo để đổi bên chân.
Bài tập thuyền hình chữ U
Đây có thể là một động tác nhỏ nhưng nó lại có tác dụng lớn đối với phần bụng dưới!
Cách thực hiện:
Ngồi với đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn. Ngả người ra sau để chống thân trên lên 2 khuỷu tay (lưng vẫn giữ ở tư thế nâng lên), lòng bàn tay úp xuống sàn. Siết chặt cơ bụng rồi nhấc chân lên một góc 90 độ (2 đầu gối nên chạm nhau), mũi chân hướng ra ngoài.
Từ từ đưa chân sang bên trái (cả 2 hông vẫn giữ nguyên trên mặt sàn). Giữ nguyên góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi, hạ thấp chân, sau đó lại nhấc lên và đưa sang phải, như thể bạn đang vẽ lần theo chữ cái “U” bằng đầu gối của mình. Hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện 20 lần tập, đổi bên mỗi lần. Để bài tập thêm thử thách: Chân duỗi càng dài thì mức độ khó của bài tập càng tăng. Vì vậy, nếu bạn muốn thử sức mình, thử duỗi chân xa thêm nữa (thậm chí có thể duỗi thẳng chân hoàn toàn).
Bài tập đo sàn đảo ngược trong trạng thái lơ lửng
Đây là một động tác khác khó hơn nhiều so với bề ngoài. Bạn sẽ huy động toàn bộ cơ bụng và mọi nhóm cơ khác trên cơ thể!
Cách thực hiện:
Ngồi với 2 chân duỗi thẳng, bàn chân gập, 2 bàn tay đặt ngoài hông với ngón tay hướng ra phía trước. Siết chặt cơ bụng rồi ấn mạnh bàn tay, dùng lực nâng hông lên cách mặt sàn vài cm. Hơi gập gối, giữ gót chân chạm mặt sàn.
Hít vào đồng thời hóp bụng sâu về phía lưng và khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố gắng đẩy nhẹ hông sau phía sau vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12. Gập đầu gối, đưa hông về vị trí dưới vai để nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Hoàn thành 1 lần tập.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập. Để bài tập thêm thử thách: Thay vì hạ thấp hông trở lại mặt sàn giữa các lần tập, cố gắng giữ hông cách mặt sàn vài cm trong toàn bộ hiệp tập.
Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!
Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM
Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116
FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn
ĐĂNG KÝ: