4 bài tập ngực sau đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực to nhanh nhất

Cơ ngực là nhóm cơ rất được nhiều người yêu thích, đặc biệt là các bạn nam. Cơ ngực nằm ngay phần ngực và được chia thành 2 nhóm đối xứng 2 bên. Có rất nhiều bài tập ngực giúp xây dựng một bộ ngực hoàn hảo từ ngực giữa, ngực trên và ngực dưới.

Bài tập ngực tăng cơ nhanh chóng: Hít đất – Push-up

Hít đất là bài tập ngực cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiệu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà. Cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.

Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, đây còn là bài tập thể hình dành cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai.

Các bước thực hiện:

Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song với sàn nhà. Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.

Sau đó thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực đang được ép. Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp. Tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ – Barbell Bench Press

Bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Người tập cần tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay.  đồng thời giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.

Các bước thực hiện:

Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell. Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.

Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm. Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát. Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng – Incline Bench Press

Bài tập ngực bằng cách đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng tác động nhiều hơn lên phần cơ ngực trên của bạn. Khi ghế càng để cao thì càng tác động nhiều hơn lên phần vai của bạn.

Các bước thực hiện:

Các bước của bài tập ngực ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng. Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc khoảng 30 độ. Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực. Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra. Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp khoảng 12-15 reps.

Đẩy ngực với máy Chest Press – Bench Press Machine

Máy Chess Press cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đạt hiệu quả cao trong các bài tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị chấn thương với những bạn mới bắt đầu.

Các bước thực hiện:

Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực. Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ. Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sau. Hít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra. Thực hiện 4 sets, mỗi hiệp 12 -15 reps.

Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!

Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM

Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116

FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn

ĐĂNG KÝ: