Những bài tập vai sau cho nam này sẽ giúp cho các gymer đánh vào toàn bộ vùng vai của mình, giúp bạn có 1 cặp vai to khỏe và đầy đặn hơn trước rất nhiều.
“Vai u thịt bắp” là câu nói mà người xưa dùng để chỉ những anh chàng cơ bắp và to lớn, nhưng quả thực để có được “vai u” thì không phải ai cũng làm được bởi đây là nhóm cơ khó tập.
Bài tập vai sau – Bent-Over Lateral Raises
Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả. Thực hiện thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc.
Thực hiện động tác: Hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống. Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng. Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo. Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang hai bên.
Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng. Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
Bài tập vai sau – Bent-Over Barbell Row
Bent-Over Barbell Row là bài tập cơ vai lưng rất hiệu quả và đồng thời bài tập cũng rất tốt cho nhóm cơ vai sau. Với bài tập Bent-Over Barbell Row này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 thanh tạ đòn và lựa chọn các mức tạ phù hợp với sức của mình.
Thực hiện động tác:Giữ thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Người gập xuống ở phần hông, giữ lưng thẳng. Thở ra và kéo đòn tạ lên chạm ngực.
Cẳng tay có vai trò giữ tạ và không tham gia kéo. Gồng cơ lưng của mình để kéo tạ, khi lên đến ngực giữ lại 1 giây. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.
Chú ý: Mặt luôn ngước lên để giữ thăng bằng khi kéo tạ, lưng phải luôn thẳng để tránh chấn thương và nhất là những người bị vấn đề về lưng không nên tập bài này.
Bài tập cơ vai – Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau bằng cách nằm trên ghế và nâng tạ đơn ngược. Bạn cần chuẩn bị trước một cặp tạ đơn phù hợp với sức mạnh của mình, đồng thời tìm một chiếc ghế dốc để tập.
Thực hiện động tác:Nằm lên ghế đồng thời 1 tay giữ chặt tạ. Ngực áp sát vào ghế tập, hai chân dang rộng giữ vững cơ thể. Tay hơi co và khép ở gần với hông. Dùng lực tay sau nâng tạ ngược lại đến hết tầm. Giữ tạ 1 giây tại vị trí cao nhất đồng thời thở ra. Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
Bài tập cơ vai – One-Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row là bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển cơ lưng giữa (chính) và hỗ trợ tập cơ vai sau (phụ) khá tốt. Với bài tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 1 chiếc ghế và 1 quả tạ tay.
Thực hiện động tác:Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế bằng và một cặp ta đơn vừa sức. Một chân trụ và chân còn lại chống đầu gối lên ghế tập. Tay cầm tạ cùng với chân trụ. Tay còn lại chống vào ghế giúp cơ thể cân bằng. Tay cầm tạ co vào 90 độ và khép vào hông.
Lưng và đầu thẳng hàng, mắt nhìn chéo. Thở ra và kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực. Cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
Chú ý: cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ (chỉ có nhiệm vụ giữ tạ) và lực kéo sử dụng là cơ xô + cơ lưng.
Bài tập cơ vai – Barbell Upright Rows
Barbell Upright Rows là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai gồm: cơ cầu vai, cơ vai sau. Dụng cụ hỗ trợ bài tập vai sau này cũng khá đơn giản, chỉ là 1 thanh đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp.
Thực hiện động tác: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nắm thanh đòn tạ với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co. Thở ra đồng thời dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh.
Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên. Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khiển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng. Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.
Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!
Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM
Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116
FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn
ĐĂNG KÝ: