LAT PULLDOWN – BÀI TẬP TĂNG CƠ XÔ MẠNH MẼ

Lat Pulldown là 1 trong những bài tập cơ xô tốt nhất cho Gymer. Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất chưa? 

Theo các huấn luyện viên thể hình, Lat Pulldown là bài tập chuyên cho nhóm cơ xô. Nó sẽ giúp bạn nhanh sở hữu cho mình thân hình to khỏe, cường tráng. Lat Pulldown được áp dụng ở nhiều chương trình tập luyện của các Gymer. Trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng như Sergi Constance, Zyzz, Ulisses Jr…

Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ xô tốt nhất cho Gymer

Lat Pulldown là gì?

Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown tác động chính lên cơ xô. Đồng thời tác động lên các nhóm cơ phụ gồm tay trước (biceps), lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder).

Lat Pulldown thuộc nhóm các bài tập Compound. Tác động lên nhiều nhóm cơ với nhau. Với bài tập Lat Pulldown, bạn có thể thay thế các bài tập hít xà. Để cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Hơn nữa, bài tập lưng xô này còn giúp bạn kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn.

Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng

Bài tập Lat Pulldown cũng rất thích hợp với người mới tập Gym để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể tốt nhất. Người tập có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ thích hợp với mình khi thực hiện bài tập cơ xô Lat Pulldown.

Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown

Thực tế, bài tập Lat Pulldown có rất nhiều cách tập luyện khác nhau như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)…

Tại các phòng tập Gym thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay. Chính là cách tập được nhiều người áp dụng để tập luyện nhất. Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp. Với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.

Lat Pulldown có rất nhiều cách tập luyện khác nhau

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Lat Pulldown cũng rất thích hợp với người mới tập Gym để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể

Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lỗi cần tránh khi tập Lat Pulldown.

Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Để cơ lưng phát triển tốt nhất và giúp tấm lưng trở nên dầy dặn, khỏe mạnh hơn. Bạn cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai sau đây khi tập Lat Pulldown:

Lat Pulldown bạn cần thực hiện động tác kéo từ từ và có kiểm soát.

Sử dụng cẳng tay khi kéo cáp.

Với bài tập lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh ngang của máy kéo. Bạn tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng xô.

Kéo thanh ngang xuống thấp quá.

Nếu khuỷu tay đi về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Vậy nên, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang. Ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.

Sử dụng động lượng.

Sử dụng động lượng để thực hiện nhanh các động tác lưng xô. Sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập Lat Pulldown. Chính vì thế, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập có trọng lượng như Lat Pulldown, bạn cần thực hiện động tác kéo từ từ và có kiểm soát.

Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!

Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM

Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116

FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn

ĐĂNG KÝ:


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *