Chế độ ăn cho người tập gym là yếu tố quan trọng thứ hai. Để có được một thân hình như mong ước để có một thân hình săn chắc, thon gọn.
Ăn uống là phải ngon miệng nhất là sau khi dồn “công lực” tập gym nhưng đương nhiên vẫn phải giảm cân nhanh vèo vèo, eo thon bụng phẳng, cơ bắp săn chắc. Nghe có vẻ khó? Nhưng theo các HLV chuyên nghiệp thì chỉ là… bạn đang hiểu sai vấn đề thôi.
Chúng ta vẫn thường quan niệm ép cân phải thật nhanh, ăn uống phải khắt khe. Cân nặng quả thật có xuống nhưng bạn đang sở hữu một thân hình nhũn nhão, thiếu săn chắc. Nhất là việc giảm cân nhanh khiến làn da của bạn xuống cấp nghiêm trọng.
Ăn đầy đủ chất đạm
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cho người tập gym. Bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm. Hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.
Chất đạm là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể. Nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram. Trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.
Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy muốn phát triển cơ bắp bạn cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy. Vì thế mà chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein).Trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đặc biệt, bạn sẽ cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể cho những người mới bắt đầu tập luyện. Nguồn protein tốt nhất đến từ rau xanh, các loại hạt , đậu phụ, trứng. Các sản phẩm từ sữa và thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá.
Không nên bỏ qua tinh bột
Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột. Thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn cho người tập gym của bạn.
Bởi nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp. Thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai. Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen. Giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Không kiêng tất cả các loại chất béo
Không ít người khi đến phòng tập, đặc biệt là những người thừa cân. Béo phì thường tránh xa chất béo trong chế độ. Tuy nhiên thì chất béo vẫn có những vai trò nhất định với cơ thể của bạn.
Những người thừa năng lượng do ít vận động. Thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày. Tuy vậy bạn vẫn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa.
Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo. Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò bổ sung nguồn protein chất lượng.
Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn. Cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt đậu nành (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa cần thiết.
Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.
Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết. Trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories. Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:
- Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
- 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
- 1 gram mỡ cho 9 calo.
Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn. Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn. Thường có chất đường trong đó.
Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung. Nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.
Uống nước đầy đủ
Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Bắt buộc phải có trong chế độ ăn cho người tập gym. Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì: Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước). Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh. Qúa trình sản sinh năng lượng. Đốt cháy mỡ cũng cần tới nước. Để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.
Nước sẽ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao. Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước. Nước giúp làm tăng trao đổi chất. Nước giúp bôi trơn khớp xương.
Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm
Như đã nói ở trên, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập. Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.
Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.
Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao. Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng.
Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.
Ăn trước khi đi ngủ
Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.
Vì thế, trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 gram micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.
Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.
Sử dụng Creatine
Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.
Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể. Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester.
Hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!
Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM
Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116
FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn
ĐĂNG KÝ: