Động tác Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người.
Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt. Đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.
Động tác tập Plank cơ bản
Để thực hiện một động tác tập Plank cơ bản, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch. Nằm sấp và hướng mũi chân xuống. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều. Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian. Bạn có thể thực hiện bài tập Plank tại nhà. Hoặc ở phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý muốn.
Phương pháp tập Plank cho nam nữ
Có rất nhiều phương pháp tập Plank để lựa chọn. Bạn có thể tập tự do với một bề mặt phẳng hoặc thêm vào bài tập của mình một quả bóng. Sử dụng một quả bóng tập, đặt nó ở dưới bụng khi bắt đầu.
Di chuyển về phía trước dọc theo mặt đất, để cơ thể bạn lăn trên bề mặt quả bóng. Bạn nên kết thúc với quả bóng nâng đỡ đôi chân của bạn. Bàn tay chịu sức nặng cơ thể trên của bạn. Giữ cho cánh tay của bạn thẳng, với vai của bạn trực tiếp trên bàn tay của bạn. Giữ trong ít nhất năm giây.
Ngoài ra, để tăng thêm động lực cho bản thân, bạn có thể rủ bạn bè hoặc người yêu cùng tập với mình. Đây cũng là cách để bạn giữ được hứng thú với bài tập, đồng thời tăng sự gắn kết cho mối quan hệ của mình.
Tập Plank cho nữ
Động tác Plank được phái nữ yêu thích vì sự đơn giản và nhẹ nhàng nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt. Động tác này không đòi hỏi quá nhiều sự chuẩn bị cũng như một cơ thể dẻo dai để tập luyện. Điều cần lưu ý khi tập động tác này là phải lựa chọn một bề mặt phẳng và chống trượt.
Hơn nữa, bạn cần lựa chọn một đôi giày thể thao phù hợp để mũi bàn chân không bị đau khi tập. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn không nên cố giữ trong thời gian dài, chỉ nên bắt đầu từ 5-10 giây. Tay của phái nữ thường không khỏe bằng nam giới. Do đó, việc giữ sức nặng của cơ thể lên hai tay sẽ khá khó khăn. Hãy kiên trì và tập luyện điều độ.
Tập Plank cho nam
Nam giới thường cười nhạo các bài tập Plank. Bởi vì chúng trông khá đơn giản, cho đến khi họ thật sự giữ tư thế này trong một vài phút. Nhận ra chúng không hề dễ dàng nhưng lại rất hiệu quả. Động tác Plank thật sự là một bài tập đáng giá khi nó này vận dụng cơ bụng, lưng dưới, vai và mông của bạn.
Hơn nữa, nó có thể giúp nam giới chuẩn bị cho việc cử tạ khi kết hợp thành một dạng khởi động. Plank cơ bản là bài tập đầu tiên để luyện tập trước khi chuyển sang động tác khó khăn hơn. Thực hành Plank và chẳng mấy chốc bạn sẽ có hàng tá những động tác mới. Để áp dụng, giúp cơ bụng săn chắc và quyến rũ hơn.
Tư thế Plank cho nam cũng không có nhiều khác biệt so với nữ giới. Tuy nhiên, nam giới thường sở hữu phần thân trên khỏe hơn so với chân. Do đó, họ sẽ dễ dàng chịu sức nặng của cơ thể trên đôi vai.
Nam giới cần chú ý việc dồn sức nặng lên thân trên có thể khiến căng cơ quá mức, dẫn đến trật khớp hoặc chấn thương. Hãy thực hiện đúng động tác, dàn đều sức nặng cơ thể lên đôi tay. Hai mũi bàn chân để tránh chấn thương ngoài ý muốn.
Tư thế Plank cho nam và nữ
Bài tập Plank là động tác nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Đây là bài tập vua của vùng bụng. Luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi.
Hãy đến với Gymaster ngay hôm nay để cùng chúng tôi chinh phục tất cả các mục tiêu vóc dáng!
Tòa nhà Gymaster:
Số 235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Số 99 Đường Phan Văn Hớn, Phường Tân Thới Nhất, Quận 12, TP.HCM
Hotline:
Gymaster Trung Sơn: 093 207 88 18
Gymaster Phan Văn Hớn: 097 808 0116
FanPage: www.facebook.com/trungtamgymaster
Website: center.gymaster.vn
ĐĂNG KÝ: